C’est une des grandes questions que se posent beaucoup de végétariens et végétaliens : suis-je en carence en protéines ? en calcium ? en vitamines ?
C’est d’ailleurs aussi une raison évoquée par les personnes qui sont omnivores et qui veulent aller vers une alimentation plus végétale : la peur d’être carencé est un frein à une transition végétale.
Ici, je vous apporte des clés et des ressources pour éviter les carences, et peut être vous aider à lever des freins pour aller vers plus de végétal.
Sommaire
• Qu’est-ce qu’être végétarien et végétalien
• Végétarien, végétalien / vegan et carences
• Végétarien : remplacer la viande par des protéines végétales
• Végétarien : comment éviter les carences en oméga-3
• Végétalien : remplacer les produits laitiers par le calcium des fruits secs et des légumes verts
• Se supplémenter en vitamine B12
Qu’est ce qu’être végétarien et végétalien (et vegan !)
Il n’existe pas une mais des alimentations végétales ! En effet, en fonction de vos motivations concernant l’adoption d’un régime alimentaire végétal (santé, éthique, écologique, protection des animaux…), certains produits seront exclus de votre alimentation.
Dans le régime végétarien, est exclue toute chaire animale, c’est-à-dire la viande, la volaille, le poisson et les fruits de mer.
Elle peut être dite ovo-végétarienne lorsque les produits laitiers sont exclus (mais pas les oeufs), et de lacto-végétarienne lorsque, à l’inverse, ce sont les oeufs qui sont exclus.
Enfin, l’appellation alimentation ovo-lacto-végétarienne est utilisée lorsque les oeufs et le lait sont consommés.
L’alimentation végétalienne exclut tout produit issus des animaux, qu’il s’agisse de leur chaire ou de leurs sous-produits comme les œufs, les produits laitiers, le beurre ou le miel.
Le véganisme est le mode de vie adopté par ceux qui refusent – quand cela est possible – l’exploitation des animaux. De ce fait, il implique une alimentation végétale mais aussi le boycott d’un certain nombre de produits non alimentaires et de lieux : cuir, laine, produits cosmétiques testés sur les animaux, zoos, aquariums …
Végétarien, végétalien / vegan et carences
L’alimentation végétale peut fournir tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de notre corps. Pour cela, elle doit respecter les principes de base de la nutrition, pour être équilibrée et variée.
Il est conseillé d’avoir une alimentation composée de produits frais et de limiter la consommation de produits transformés ou ultra-transformés (exemple : galettes et nuggets de soja, de céréales, simili de viande… ).
Une bonne sélection des aliments est indispensable pour les végétariens mais surtout végétaliens / vegan afin de réduire les risques de carences. C’est pourquoi, il n’est pas inutile de faire appel à un professionnel pour vous aider à équilibrer votre alimentation.
Végétarien : remplacer la viande par des protéines végétales
Une des premières préoccupations des végétariens et végétaliens est de savoir s’ils ne sont pas carencés en protéines.
Quelles sont les recommandations en protéines à ce jour ?
L’ANSES (Agence Nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) considère que la référence nutritionnelle en protéines des adultes en bonne santé (jusqu’à 60 ans) est de 0,83 g/kg/j. Soit entre 10 et 20% de votre apport énergétique total quotidien. Cela peut monter jusqu’à 2,2 g/kg/j de protéines dans le cas par exemple de sportifs.
Par exemple : 40 grammes de protéines par jour pour une personne de 50 kg peuvent suffire à couvrir vos besoins journaliers. Ceci est un exemple, car il est important de regarder les besoins énergétiques individuels donc de votre corps en fonction de votre activité, les sports que vous pratiquez,… Pour cela, faites vous accompagner.
Où trouver des protéines végétales ?
Pour avoir un apport en protéines suffisant, direction les légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches, fèves, pois cassés). Même en conserve, très pratique !
On mise aussi sur les graines oléagineuses (cacahuètes, amandes, pistaches, etc.), les produits à base de soja (tofu, lait de soja), les céréales (blé, riz, avoine, quinoa, sarrasin).
Si vous êtes végétarien, les œufs et les produits laitiers (lait, yaourt, fromages) sont de bonnes sources de protéines.
On entend parfois que, contrairement aux protéines animales, les protéines végétales ne contiendraient pas tous les acides aminés essentiels. Or, toutes les protéines végétales contiennent tous les acides aminés essentiels. À l’échelle de la journée, pour avoir une alimentation variée et équilibrée, il est conseillé d’associer plusieurs sources protéiques telles que les légumineuses, les céréales, les légumes, les fruits à coque, etc.
Les aliments les plus protéinés
Dans le top 10 des aliments les plus protéinés, on trouve : le seitan, les amandes, les oeufs, les lentilles, les flocons d’avoine, le soja, le tempeh, les pois chiches……
Végétarien : comment éviter les carences en oméga 3 ?
Les acides gras oméga 3, dits essentiels, sont indispensables pour notre corps mais il ne sait pas fabriquer.
Où trouve-t-on les acides gras oméga 3 ?
Les aliments les plus riches en oméga 3 sont issus de végétaux comme la noix, l’huile de colza, les graines de lin. Vous pouvez aussi en trouver dans l’avocat par exemple.
Si vous êtes végétarien, les œufs et les produits laitiers (lait, yaourt, fromages) sont de bonnes sources en oméga 3.
Végétalien : remplacer les produits laitiers par le calcium des fruits secs et des légumes verts
Le calcium est le minéral le plus abondant du corps humain, soit 1 à 1,2 kg environ chez l’adulte. 99% de ce calcium contribue à la formation et à la solidité des os et des dents. Le calcium non osseux, malgré sa faible part (1%), intervient dans de multiples fonctions indispensables à l’organisme : coagulation sanguine, contraction musculaire, conduction nerveuse, libération d’hormones…
Chez l’adulte, la référence nutritionnelle pour la population est de 950 mg par jour chez les plus de 24 ans.
Les produits laitiers et fromages sont des apports importants en calcium. En cas de suppression des produits laitiers, le calcium doit être pioché dans d’autres sources végétales :
• Certains légumes comme le chou, les épinards, le brocoli, le cresson en apportent beaucoup ainsi que les algues ;
• Les amandes, pistaches et graines de sésame aussi ;
• Les boissons végétales enrichies en calcium peuvent être intéressantes (soja, riz, amande etc..) ;
• Quant au beurre, il peut être remplacé par des margarines végétales ou de l’huile de coco selon les recettes
• Quelques eaux minérales sont également des sources non négligeables de calcium
Consultez l’article sur les sources végétales de calcium
Se supplémenter en vitamine B12
A partir du moment où toute chaire animale est exclue, il est important de prendre une supplémentation en vitamine B12 (sous forme de gélules ou d’ampoules) pour éviter l’anémie et veiller au bon fonctionnement du cerveau. La B12 ne se trouve pas dans la nature et très peu dans les produits laitiers et les œufs.
La référence nutritionnelle actuelle par l’ANSES pour la vitamine B12 est de 4 micro-gramme par jour (Hommes et femmes de 18 ans).
L’alimentation végétale et les différentes régimes végétariens ou végétaliens répondent aux besoins nutritionnels du plus grand nombre. Le respect de règles de nutrition et une bonne sélection des aliments sont la clé pour éviter les carences. Un bon accompagnement peut vous aider à manger sans carence en apprenant à être autonome dans vos choix alimentaires tout en vous faisant plaisir !
Pour aller plus loin :
• Les sites de références
- L’ANSES
- L’ONAV (Observatoire national de l’alimentation végétale)
- L’AVF (Association végétarienne de France)
Vous voulez faire un bilan sur votre alimentation végétale ou savoir comment débuter une alimentation sans carences ? Je vous accompagne de manière personnalisée en fonction de vos besoins