Aujourd’hui on parle petits déjeuners vegans. Tu en as marre de manger tous les jours du Bowl cake, de l’overnight oat, du porridge et je te comprends !
Alors ici je te mets des idées de petits déjeuners vegan, classiques ou moins classiques, sucrés ou salés, équilibrés, et à petit budget.
Idées de recettes vegan salées
Du Tofu brouillé avec des haricots à la tomate
- Tartine caviar d’aubergine et avocat ou houmous et avocat,
- Avocado toast, tomate (riche en oméga 3)
- Wraps aux courgettes et tzatziki
Idées de recettes vegan salées
- Yaourt végétal nature avec du sirop d’agave, de la confiture, compote de fruits….
- Le classique mais néanmoins délicieux pain grillé et margarine végétale (bien regarder les étiquettes de margarine, car certains fabricants utilisent du lait ou ajoutent des ingrédients dérivés d’animaux, tels que le lactose, le lactosérum ou la caséine), confiture
- Des pancakes faits pour la semaine. Ils tiennent 4 jours au frigo, le reste, hop au congélateur. On les sort, 1 à 2 minutes au grille pain
- Des tartine de pain complet ou céréales avec du beurre de cacahuète ou de la purée d’amandes. Le beurre de cacahuète est une bonne source de protéines (avec 25,4 g de protéines pour 100gr*) mais attention à ne pas abuser car c’est très ….. calorique !
- Un fruit, des fruits secs ou oléagineux : amandes, noix, abricots, secs, figues, dattes. Beaucoup de fruits secs contiennent une bonne quantité de calcium. C’est notamment le cas des amandes, qui fournissent environ 260 mg de calcium pour 100g. Retrouve ici toutes les sources végétales de calcium.
- Du muesli / flocons d’avoine et lait végétal ou avec un yaourt végétal. l’avantage du flocon d’avoine, il contient des protéines (14,2 gr pour 100gr*), du fer (4 mg pour 100 gr*, 148 mg de magnésium pour 100 gr*)
Le petit-déjeuner idéal
Il faut reconnaitre cependant que les tartines pain-beurre-confiture est loin d’être le petit-déjeuner idéal d’un point de vue nutritionnel. Ce type de petit-déjeuner sucré favorise la sécrétion d’insuline, plutôt à éviter, et en particulier le matin.
Voici ce qui des recommandations pour un petit déjeuner bon et sain :
Une source de protéines
Consommer une source de protéines le matin permet de favoriser la production de dopamine, neurotransmetteur qui va stimuler l’éveil et la motivation. Au-delà de booster la motivation et la vigilance, la consommation de protéines au petit-déjeuner permet aussi de se sentir rassasié plus longtemps, et de réduire les fringales dans la matinée.
Lorsque le petit-déjeuner est riche en glucides, la consommation de protéines permet de réduire la vitesse d’assimilation de ces glucides. En effet, les protéines augmentent le temps de digestion des glucides et réduisent leur vitesse d’assimilation. Cela permet ainsi de réduire le pic d’insuline et d’éviter le fameux « coup de pompe » de 11h.
Protéines végétales : oléagineux (amandes, noix, noix de cajou, etc.), dessert végétal au soja, graines de chia.
Du bon gras : des oléagineux : amandes, noix et noisettes….
Manger du gras au petit-déjeuner est essentiel, mais encore faut-il choisir le bon gras. Les acides gras de qualité, en particulier les oméga-3 et les oméga-9 sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme : ils favorisent la prévention des maladies cardio-vasculaires et du diabète et jouent un rôle dans le développement du cerveau, des muscles et des os.
On retrouve notamment ces bonnes graisses dans les oléagineux : amandes, noix ou encore noisettes. Les noix sont les oléagineux les plus riches en oméga-3. Vous pouvez ainsi consommer le matin une portion de 30 à 50 g d’un mélange noix et amandes, qui vous apportera des oméga-3, des fibres et du magnésium. Pour un apport intéressant en graisses de qualité, vous pouvez aussi opter pour des graines de chia, des graines de courge, de l’avocat.
Pour tartiner votre pain, vous pouvez aussi essayer de laisser de côté la confiture qui est très riche en sucre et la remplacer par de la purée d’oléagineux (amandes, noisettes, cacahuètes…).
Un vrai fruit (et pas du jus de fruit)
Consommer un jus de fruit ne revient pas à consommer un fruit ! Dans le jus de fruit, il n’y a plus de fibres. Or, ce sont les fibres qui permettent de réduire la vitesse d’assimilation des sucres contenus dans le fruit. Cela explique que l’indice glycémique du jus soit plus élevé que celui du fruit. L’indice glycémique d’une orange est par exemple de 35 alors que celui du jus d’orange sans sucre ajouté est de 45.
Par ailleurs, manger un fruit permet de mastiquer et de favoriser la satiété, contrairement à un jus de fruits. Enfin, le jus de fruits contient moins de vitamines que le fruit.
Alors, préférez les fruits aux jus de fruit, y compris ceux faits maison.
Optionnel : des glucides de qualité
Il est possible de se passer de produits céréaliers au petit-déjeuner dès lors qu’il contient suffisamment de protéines et de graisses de qualité. Si toutefois il vous est difficile de vous en priver, choisissez les bien. Privilégiez les produits céréaliers à indice glycémique moyen : pain au levain à base de farine complète ou semi-complète bio ou encore le muesli traditionnel
Faut-il absolument prendre un petit déjeuner même quand on n’a pas faim ?
Si vous n’avez pas faim, ne vous forcez pas : contrairement à ce que l’on entend souvent, il est tout à fait possible de se passer de petit déjeuner. Vous pouvez même sauter ce repas tous les jours à condition de manger de manière équilibrée le reste de la journée. En revanche, il devient plus compliqué d’avoir suffisamment de calories et vos quotas de protéines, lipides, glucides, vitamines et minéraux, uniquement sur 2 repas.
L’important au petit déjeuner est de se faire plaisir. Chaque repas doit rester un plaisir. Ici je vous indique des recommandations nutritionnelles, libre à vous de les suivre ou non. Trouver le bon compromis entre ce que vous aimez, votre budget et ce qui est bon pour votre santé, c’est la base de l’alimentation !
Pour aller plus loin
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* Source : Ciqual