Faire des économies sur ses courses alimentaires devient un challenge dans le contexte économique actuel (inflation alimentaire liée à la hausse du prix des matières premières, des emballages, des acheminements…). Comment continuer à manger végétarien ou vegan, équilibré et pas cher ?
Parce que oui l’alimentation végétale peut coûter cher si vous consommer beaucoup de plats préparés ou transformés. Ça fait grimper l’addition au moment des courses.
Parce que non, préparer des repas végétariens ou vegans peut ne pas vous coûter un bras tout en gardant un équilibre alimentaire. Acheter en vrac, acheter en gros, comparer les prix, manger de saison…. Autant de conseils pour réduire la note de vos achats.
Voyons ensemble les pistes pour des repas végétariens pas chers parce que OUI le budget ne doit être un frein pour passer à une alimentation plus végétale.
Sommaire
- Adaptez la recette a votre stock et non l’inverse
- Préparez vos listes de courses
- Comparez !
- Mangez de saison
- Cuisinez : Faire des meal prep
- Privilégiez les alternatives
Adaptez la recette à votre stock et non l’inverse
Avant de partir faire les courses, inspectez le contenu de votre réfrigérateur et raisonnez en repas en achetant juste ce qu’il manque pour compléter vos stocks. Essayez si vous pouvez de planifier à l’avance vos menus. De cette façon, vous saurez exactement ce dont vous avez besoin pour préparer vos repas.
Il y a des applications qui vous proposent des recettes en fonction de ce que vous avez en stock ou dans votre frigo/épicerie. Faciles à utiliser et cela vous permet de belles économies.
Préparez vos listes de courses
Une autre astuce pour manger végétarien et vegan pas cher : Faites votre liste de courses avant de partir, vous n’achèterez que ce dont vous avez besoin et serez moins tenté d’acheter en fonction de vos envies.
N’hésitez pas à faire un inventaire de votre stock (placards, frigo, congélateur) pour acheter uniquement ce dont vous avez besoin.
Comparez !
Manger végétarien et vegan pas cher , c’est aussi regarder les prix au kilo des fruits, légumes, des oléagineux à la fois sur les marchés, les circuits courts et les supermarchés, et COMPAREZ !
Par exemple, le site greenweez vend des graines, céréales et oléagineux en format de 5 ou 10 kilos plus économiques. Alors oui il faut soit avoir un espace pour les stocker soit faire une commande groupée avec les copines et partager ce que vous recevez. Ils font d’ailleurs aussi des formats familiaux, moins chers.
Ne vous fiez pas aux promotions qui ne sont pas toujours avantageuses.
Ça prend du temps mais ça en vaut vraiment le coût et le coup !
Mangez de saison
Pour les fruits et légumes, achetez ceux de saison. Ils sont moins chers ! C’est logique car le volume de production est plus important à ce moment-là.
Avant d’être végétarienne, je ne me posais pas de question sur la saisonnalité et n’achetais ni potiron ni butternut en automne, je mangeais des tomates toute l’année aussi ! Et c’est vrai qu’on peut trouver tous les fruits et tous légumes quasi toute l’année.
Mais depuis un an, je suis très attentive à ce qui est proposé sur les étals du marché en privilégiant les légumes et fruits de saison.
Manger de saison réduit déjà les coûts de transport car vous mangez des aliments produits près de chez vous. Pensez à privilégier de les acheter sur les marchés, car ils sont bien souvent de meilleure qualité et surtout en Kilomètre 0, donc baisse des coûts d’acheminement pour arriver jusqu’à vous.
Par ailleurs, la raison majeure est que c’est bon pour notre santé : les légumes d’été sont gorgés d’eau pour l’hydratation, les légumes d’automne sont riches en béta carotène (vitamine A) qui nous aide à renforcer notre système immunitaire.
Retrouvez ici un calendrier des fruits et légumes de saison que vous pouvez imprimer et mettre sur votre frigo.
Profitez du moment où les prix sont les plus intéressants pour stocker les courges par exemple, congeler les surplus des autres légumes ou fruits soit en « brut » soit en les préparant en soupes, sauces, compotes…
Les dates de péremption
Allez jeter un œil sur les produits en passe de dépasser leur date de péremption. Les réductions vont jusqu’à 50%. Essayez de savoir à quel moment ce rayon est rempli (matin ou soir) pour ajuster vos horaires de courses
Premièrement les plats cuisinés végétariens ne sont pas bons marchés et ils ne sont pas toujours supers équilibrés ou peuvent être très caloriques (on sait l’impact des légumineuses, arachides…. en termes de valeurs nutritionnelles….).
Cuisinez : Faire des meal prep
Acheter les aliments bruts et les cuisinez soi-même vous permettra de maitriser votre budget alimentaire et de savoir aussi exactement ce que vous mangez !
L’idée n’est pas que vous passiez votre temps libre à cuisiner non plus mais avec un peu d’organisation, vous allez gagner du temps et manger des plats maison !
Le « meal prep » (préparation des repas en français) est la planification, préparation et l’art de cuisiner ses repas à l’avance pour faire des économies et passer moins de temps en cuisine. :
- cuire les légumineuses, céréales en grosse quantité pour en avoir sur la semaine. Vous n’aurez plus qu’à assembler au moment du repas
- faire soi-même : lait et yaourt végétaux, tofu, seitan
- cuisiner des recettes simples. Il existe de nombreuses applications pour des recettes simples et saines. Ne vous en privez pas. Donc à vous les repas végétariens et vegans à petit budget.
- préparer vos plats à l’avance pour la semaine
Moi j’aime bien préparer de la soupe pour plusieurs jours. Au frigo, elle se conserve bien plusieurs jours et quand on a la flemme le soir de faire une grosse préparation, c’est facile à réchauffer tout en mangeant un repas sain.
Privilégiez les alternatives
Un autre bon moyen de faire des économies sur les courses, c’est de remplacer des aliments par d’autres.
Pour les fruits
Pour les fruits, certains sont onéreux comme les fruits rouges, les mangues, alors que les prix sont plutôt accessibles pour les bananes, oranges, pommes, melon… En respectant les saisons bien sûr.
Pour les légumes
Tout ce qui est hors saison, compliqué à cueillir ou à cultiver sont généralement plus chers. Sans oublier ce qui vient de loin. C’est pour ça que le fait de consommer local, de saison et d’acheter directement chez le producteur permet de réduire l’addition. Toute l’année, il y a par exemple les pommes, les poireaux, les champignons de paris. Ce sont d’excellents légumes, pas chers et remplis de qualités nutritives.
Dans les graines et oléagineux
La note peut vite être salée : les noix de cajou, les noix du Brésil….. et replacez les par graines de tournesol ou de sésame. Remplies de bons acides gras, leurs prix au kilo est beaucoup moins élevé. Pour les purées d’oléagineux, privilégiez la purée de cacahuète et la purée de sésame pour leurs prix.
Pour les huiles
Concentrez-vous sur l’huile d’olive et l’huile de colza à la place de l’huile de noix, moins onéreuses. Pour les crèmes végétales, la plus économique reste la crème de soja. En farines, si vous avez dans votre placard :
- une farine de blé polyvalente,
- de la farine de pois chiche qui est économique et riche en protéines,
- et de la fécule de maïs pour apporter du liant
Avec cette base, vous pouvez déjà faire beaucoup.
Pour les petits déjeuners
Le moins cher reste les flocons d’avoine. A utiliser dans vos smoothies, pour faire un porridge, un granola, dans vos pancakes, dans vos recettes de cookies.
Le petit-déjeuner traditionnel tartine beurre ou margarine végétale / confiture, traditionnel et valeur sûre, est aussi une très bonne alternative économique !
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