Le calcium est un des minéraux à surveiller, notamment dans un régime végétarien et encore plus végétalien.
Nous allons voir ensemble quelles sont les sources vegetales de calcium.
A quoi sert le calcium ?
Le calcium est indispensable à la croissance, à la santé osseuse et dentaire. Il est utilisé par le corps dans de nombreux processus physiologiques comme la contraction musculaire, les battements du cœur, la régulation de la tension artérielle, la coagulation du sang et le fonctionnement du système nerveux.
Quels sont les besoins ?
Les besoins en calcium varient selon l’âge.
La recommandation journalière pour un adulte est d’environ 950 – 1000 mg par jour. Pour les sportifs, on peut monter à 1300 mg / jour.
L’apport minimal pour un adulte en Europe est de 525 mg/jour (Appleby, 2007). Un apport en dessous de cette limite augmente les risques de fracture. Aucune différence significative n’a été observée entre les groupes mangeurs de viande, de poissons, les végétariens et les végétaliens, chez les personnes dont l’apport en calcium est supérieur à ce seuil minimal de 525 mg/jour
Les sources végétales de calcium
Les légumes verts et algues
Le calcium se trouvent dans des légumes à feuilles vertes tels que les choux (le chou frisé contient 185 mg de calcium au 100 gr), brocoli, persil, la mâche, le cresson, les épinards crus (114 mg de calcium pour 100 gr), les haricots verts, est bien absorbé par l’organisme (le calcium résiste bien à la cuisson).
On en trouve aussi dans les algues : Le wakamé par exemple contient 1000 mg de calcium pour 100 gr. C’est un des ingrédients phares de la fameuse soupe miso. Mais son utilisation en cuisine est bien plus large et on trouve de délicieuses recettes à base de cette algue. C’est aussi une excellente source de fibres, riche en protéines, favorise le transit et stimule les défenses immunitaires.
Enfin les panais, rutabagas, navets, contiennent également du calcium mais en quantités moindre.
Les fruits secs
On peut citer les figues, dattes, noix (et noix du Brésil) de même que les amandes, pistaches et graines de sésame (en purée tahin).
Beaucoup de fruits secs contiennent une bonne quantité de calcium. C’est notamment le cas des amandes, qui fournissent environ 260 mg de calcium pour 100 g. Les pistaches, les noix, les figues et les graines de sésame sont aussi des sources très intéressantes.
Les légumineuses
On trouve les haricots rouges, les pois chiches (72 mg pour 100 gr), les haricots blancs, les lentilles, les pois et le tofu (100 mg pour 100 gr).
Les boissons végétales
On trouve aujourd’hui beaucoup de sortes de boissons végétales pour tous les goûts : soja, riz, amandes…… et nombreuses sont celles qui sont enrichies en calcium. Une bonne alternative végétale pour avoir ses apports en calcium.
L’assimilation
Au delà de la quantité, c’est l’assimilation du calcium qui est importante. Plusieurs facteurs entrent en jeu :
- La vitamine D augmente la capacité d’absorption du calcium
- Le sel réduit l’absorption du calcium
- La cuisson : il est recommandé d’utiliser une cuisson vapeur pour que les légumes conservent leurs minéraux. Les crudités sont les bienvenues !
L’absorption de calcium est favorisée par la vitamine D et limitée par un excès de sel
Pensez aux eaux minérales et du robinet
L’eau est une source non négligeable de calcium
L’eau du robinet est également une source de calcium. Par exemple, l’eau de la ville de Paris apporte 90 mg de calcium par litre (soit 15 % de nos besoins journaliers), l’eau de Lyon environ 75 mg et celle de Marseille 70 mg.
Pour aller plus loin
- Pour continuer l’aventure végétale : retrouve-moi sur Instagram ici !
- Télécharge le e-book gratuit de 10 recettes de petit-déjeuners végétariens et vegan ici
- Tu veux transformer ton alimentation en étant accompagné ? Réserve ton appel découverte gratuit : c’est par ici