Oui, le changement de saison a vraiment un effet sur le corps ! Même si cela n’est pas conscient, nous sommes soumis aux cycles naturels, donc ressentons l’impact des
changements de saison ! Ceux du passage à l’automne et à l’hiver sont particulièrement fatigants pour le corps.
Retrouves ici mes « 10 conseils pour bien aborder l’automne » : alimentation, sommeil, stress, sport…. on passe tout en revue pour mettre toutes les chances de notre côté pour passer sereinement cette période sans coup de déprime ni coup de fatigue.
2 facteurs de changement
Moins de soleil : l’impact sur nos rythmes biologiques
Notre corps reçoit moins de lumière du soleil. De 16h en juillet, le temps de jour journalier passe à 13h en septembre, pour atteindre 8h en décembre. Or les conditions d’ensoleillement et l’alternance jour/nuit règlent notre horloge interne. Il faut parfois quelques
semaines pour tout synchroniser, notamment la sécrétion de la mélatonine (l’hormone du sommeil) et celle de la sérotonine, qui régule l’humeur, ce qui peut être source de fatigue, sommeil perturbé et mauvaise humeur !
Vague de froid…
La chute des températures en France est généralement continue de septembre à février. De 20 degrés en moyenne en septembre, on passe à 8 en février, avec une chute importante en octobre et novembre.
On peut déjà agir au niveau de notre alimentation pour avoir les bonnes vitamines et bons minéraux qui vont nous permettre de garder le moral, de renforcer notre système immunitaire et ainsi éviter plus facilement les rhumes et bobos de l’automne.
On peut aussi agir sur notre mental ou notre environnement de vie ou nos conditions de vie.
Si vous prenez soin de votre alimentation mais que par ailleurs vous êtes ultra stressé-e, quel(s) bénéfice(s) réel(s) allez vous avoir côté corps ?
Conseil N°1 – Renforcer son système immunitaire en misant sur les vitamines
La vitamine C, la base
C’est un indispensable pour les défenses immunitaires (et en plus elle augmente l’assimilation du fer !). Les besoins quotidiens recommandés pour un adulte sont de
110 mg / Jour (recommandation moyenne, donc si vous faites du sport, vos besoins seront plus importants. Pour connaitre vos besoins, prenez contact avec un pro 😉
Misez sur les vitamines A et E
La vitamine A a un rôle important car elle contribue, dans son action avec la vitamine E, au bon fonctionnement du système immunitaire. Les besoins quotidiens recommandés :
- en Vitamine A pour un adulte sont entre 0,65 (femme) et 0,75 (homme) mg / jour
- en Vitamine E pour un adulte sont entre 9 (femme) et 10 (homme) mg / jour.
La vitamine D
La vitamine D joue un rôle essentiel dans la qualité du tissu osseux et musculaire ainsi que dans le renforcement de notre système immunitaire. Les besoins quotidiens recommandés sont de 15 mg / jour pour les adultes.
Où trouver la vitamine D dans l’alimentation ?
Principalement dans les produits laitiers (yaourts, fromage blanc, fromage, lait). Mais on en trouve dans certains champignons (girolles, cèpes et morilles), le chocolat noir et les céréales de petit déjeuner enrichis en vitamine D.
Il est aussi possible d’assurer un apport suffisant en vitamine D par l’exposition au soleil. Mais vu que le soleil décline en automne puis en hiver et que peu d’aliments végétaux contiennent de la vitamine D, une supplémentation en automne/ hiver n’est pas inintéressante !
Conseil N°2 – misez sur les minéraux
Le zinc
Véritable agent anti-infectieux, à piocher dans les oeufs, les produits laitiers, les céréales et le germe de blé, les légumes verts. Le zinc est mieux absorbé le matin.
Le magnésium
En cette période de morosité, veillez également à un bon apport en magnésium qui contribue à la stimulation de la production des globules blanc.
On en trouve dans les oléagineux, algues, céréales complètes, légumineuses, fruits secs, chocolat noir à plus de 70%, germe de blé et certaines eaux minérales (Rozana (160 mg/L), Hépar (119 mg/L), Quézac (69 mg/L), Badoit (85 mg/L), Contrex (84 mg/L),
Le fer
Il améliore les défenses immunitaires. en transportant l’oxygène dans le corps et participer à la formation des globules rouges. Privilégiez les légumes secs, les algues, le tofu, les légumes verts.
Pour améliorer son absorption, misez sur la vitamine C au même repas : celle-ci améliore l’absorption du fer présent dans les végétaux.
Conseil N°3 – misez sur les acides gras
En ce début d’Automne, n’oublions pas les » lipides » pour rester en pleine forme. Les bons acides gras sont indispensables à notre santé.
Faites la part belle aux oméga 3
On en trouve dans l’avocat, l’huile d’olive (pour la cuisson) et l’huile de colza ou de noix (pour l’assaisonnement), l’huile de lin, les graines de chia, les noisettes, les oeufs, le beurre, le germe de blé, les pistaches….
Conseil N°4 – Comment optimiser l’absorption des vitamines et minéraux
Les cuissons
De nombreuses vitamines sont sensibles à la chaleur.
Manger un maximum d’aliments crus peut-être une bonne solution, à condition de bien les laver.
En revanche, évitez de les laisser tremper, car vous risquez de perdre certaines vitamines dites hydrosolubles (B et C).
Néanmoins, la cuisson présente plusieurs avantages. Elle va par exemple rendre les fibres plus digestes.
Privilégiez les cuissons très douces ou à la vapeur pour conserver toutes les vitamines et minéraux.
La chrononutrition
Le rythme aussi de votre sélection d’aliment peut favoriser l’absorption et maximiser vos apports en vitamines et minéraux.
Par exemple :
- prendre le magnésium le soir
- prendre le zinc plutôt en début de journée
- prendre la vitamine D avant de dormir avec repas un peu riche en lipides.
Conseil N°5 – Prendre soin de sa flore intestinale
70 % de notre système immunitaire se trouve dans l’intestin. L’intestin est donc la première barrière de défense de notre système immunitaire.
Notre flore intestinale (ou microbiote) est peuplée de milliards de bactéries : des bonnes et des moins bonnes…
Une flore intestinale déséquilibrée va favoriser les infections.
Préserver l’équilibre de la flore intestinale, la repeupler de bonnes bactéries pour prendre soin de son système immunitaire est essentiel !
Les aliments fermentés vont apporter à la flore intestinale de bonnes bactéries : les fameux
probiotiques !
Quelques idées de produits fermentés :
- les yaourts,
- la choucroute, chou fermenté
- les cornichons,
- le miso (une pâte de soja fermentée)…
- quelques idées de boissons fermentées : le kéfir et le kombucha
Conseil N°6 – Privilégiez les légumes de saison pour les nutriments
Conseil N°7 – L’assiette de saison idéale
Assiette 1 : butternut, épinards, sarrasin, châtaignes et tofu fumé
Assiette 2 : Bowl d’automne : patate douce, carottes, brocoli, boulgour et tofu brouillé
Conseil N°8 – Réduire le niveau de stress
Des études scientifiques ont confirmé que le stress chronique pouvait véritablement nuire au bon fonctionnement du système immunitaire.
Les sécrétions de cortisol (l’hormone du stress) en excès et sur la durée amenuiseraient ainsi les défenses immunitaires.
Le stress a un double lien avec notre alimentation.
- D’une part, nos choix alimentaires influencent notre part de stress et d’autre part, le stress peut modifier notre comportement alimentaire.
- Chez certaines personnes un stress peut d’ailleurs inhiber l’envie de manger alors que chez d’autres l’envie de manger peut-être accrue, avec notamment un attrait pour les aliments gras, sucrés et/ou hyperénergétiques.
Quels aliments pour réduire le cortisol ?
« Certains nutriments spécifiques jouent un rôle très important dans la réduction des niveaux de cortisol et de l’adrénaline, des substances actives lors d’une crise de stress »* .
Ces nutriments sont des glucides complexes, des protéines, la vitamine C, la vitamine B, le magnésium et le sélénium. « Ces nutriments jouent un rôle très spécifique et important dans la gestion du stress »*.
*Etude 2016 Nutrient and Stress Management, Journal of Nutrition & Food Sciences
Conseil N°9 – Le sport, c’est la vie
La pratique d’une activité physique régulière permet de réduire les hormones du stress mais également de booster les défenses immunitaires pendant et après l’exercice.
À la clé : moins de risques de contracter un virus mais également des symptômes moins sévères ainsi qu’une guérison plus rapide en cas d’infection. Attention toutefois : pratiqué à l’excès, le sport serait susceptible d’épuiser le système immunitaire.
On peut citer plein de sports ou activités sportives qui peuvent vous aider : musculation, yoga, randonnée, natation, vélo…..
Conseil N°10 – Un bon sommeil
La fatigue et le manque de sommeil fragilisent l’organisme. Ainsi, les personnes ayant une mauvaise qualité de sommeil seraient plus vulnérables aux infections avec une réponse immunitaire plus faible que celles ayant une bonne qualité de sommeil.
Que manger le soir ? les aliments « sommeil »
- Prendre des produits riches en magnésium : cacao et le chocolat noir, les fruits à coque, les aliments céréaliers complets, légumes secs, les fruits et légumes frai, graine de chia, Graine de tournesol, Graine de sésame, Pain de seigle,
- Avoir des protéines et des glucides
- Avoir des aliments qui mettent le cerveau en mode relax, comme le chocolat noir par exemple
- Aliments faciles à digérer (pomme de terre, riz,….)
Exemple d’apport en magnésium :
120 g de pain aux céréales (6 tranches fines) + 20 g de chocolat noir à 70 % de cacao (2 grands carrés plats) + 20 g d’amandes (10 amandes) + 150 g de lentilles cuites (une assiette moyenne) = 100 % de l’apport conseillé à une femme de 60 kilos.
A éviter tout au long de la journée
- Caféine, théine
- Aliments durs à digérer
- Boissons énergisantes
- Aliments gras (fast-food), Alcool
Pour aller plus loin
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Les besoins quotidiens recommandés utilisés ici sont ceux de l’ANSES